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不同年龄段的日常饮食注意

来源南报网 责任编辑:黄隽 健康饮食的基础至少包含了这几个因素: 1、保持优质蛋白质的摄入 2、注重摄取健康的碳水化合物(例如各种颜色的水果、蔬菜和全谷物) 3、从坚果、牛油果、橄榄油、多脂的鱼类等食物中补充适量的健康脂肪。 但是随着年龄的增长,营

来源南报网 责任编辑:黄隽
健康饮食的基础至少包含了这几个因素:


 
1、保持优质蛋白质的摄入
2、注重摄取健康的碳水化合物(例如各种颜色的水果、蔬菜和全谷物)
3、从坚果、牛油果、橄榄油、多脂的鱼类等食物中补充适量的健康脂肪。
但是随着年龄的增长,营养需求也在变化,就比如20岁和70岁,我们对食物的选择和饮食习惯一定是不一样的,那么在吃这件事儿上,不同年龄阶段的人应该如何做呢?
为此,小康康特别请到了康宝莱营养顾问、注册营养师、获CSSD认证的运动营养专家苏珊•鲍尔曼老师,和小伙伴们聊一聊这个话题。
20岁怎么吃?
苏珊老师认为:“对于大多数人来说,20到30岁这十年经历了从校园走入职场的转变。可能在这之前的20多年里,你的饮食习惯并不太好,而当你进入了规律的工作状态后,可能仍然保留了一些以前的习惯。工作后你往往会更频繁地在外就餐,时常在工作休息时和同事一起喝杯咖啡,下班后朋友同事喜欢去大吃一顿,或者酒吧放松一番,而所有这些都会影响你的健康饮食。”
既然发现了问题,那么现在,是时候做出改变了,病从口入,你的健康很大程度上由你的饮食决定,20多岁的你究竟该怎么吃呢?
1 开始建立良好习惯
你现在的饮食习惯将有可能影响你的一生。如果目前你的饮食习惯并没有那么健康,那是时候去建立更好的习惯了。每顿正餐和加餐都应该选择最健康的饮食,因此你需要在一天中多次实践才能逐渐养成良好的饮食习惯。
2 摄入足够的钙质
20多岁正是骨骼生长的巅峰时期。你应该通过乳制品、绿叶蔬菜和强化食品,为你的骨骼摄入足够的钙质。如果无法从日常膳食中获得足够的钙质,你也可以选择营养补充剂。
3 避免过快的减肥
在这个年龄段,想要在短时间内通过节食来快速减重并不难。但体重的快速下降往往伴随着体重的快速反弹,这种“溜溜球”式的减肥模式一定不是你想要的。
4 留意酒精的热量
酒精饮料是非常高热量的,如果在参加社交活动时常常免不了喝酒,可以用无酒精饮料代替酒类,从而减少卡路里的摄入。同时也要当心那些优惠时段的免费开胃菜!
5注意补铁
女性需要补铁。许多年轻女性没有摄入足够的铁元素。瘦肉、豆类、绿叶蔬菜以及强化谷物都能为你提供身体所需的铁元素。如果无法从日常膳食中获得足够的铁,你也可以选择营养补充剂。
30岁怎么吃?
苏珊老师认为:“30-40岁的这十年是非常忙碌的。对于很多人来说,这个阶段需要同时兼顾事业和照顾孩子,因此对自己的关心就变少了。在这个阶段,要挤出时间去准备营养均衡的日常饮食、保持睡眠充足并且找到时间锻炼是件非常有挑战的事情,与此同时,你的体重也开始逐渐增长。因此你需要做到以下几点。”
1 养成规律的日常饮食
当生活变得忙碌,人们很容易就忽略正餐或随便吃些什么就继续为生活奔波。但是为每一餐留出固定的时间,这种有规律的饮食习惯会帮助你保持头脑和身体所需的能量。
2 购买食材并有条理储存
有条理的储存食物可以让你更方便地把每顿饭所需的食物放在一起。把你要做的菜列出菜谱清单,这样你就能快速地把需要用到的食材放在一起。同时你还要确认你的冰箱和厨房里随时都有你需要的食材。
3 留出时间做运动
当你在每时每刻都非常忙碌的情况下还要挤出时间去运动确实是个挑战,但是这对于你的整体健康却是非常重要的。从现在起养成运动的习惯能够帮助你保持正常体重,而且还可以缓解压力。
40岁怎么吃?
苏珊老师认为:“40-50岁这段时期的生活节奏会更易于管理,但也容易满足与目前的饮食和活动水平。虽然在这段时间里你会拥有更多时间可以用于锻炼,但你可能并不会这么做。所以,你应该做到这几点。”
1 留意你的卡路里摄入
你可能发现你的体重在一点点增加,这是由于从40多岁开始你的新陈代谢会逐渐变慢。所以你要留意脂肪和精致碳水化合物的摄入量,控制卡路里的摄入。
2 保持肌肉量
在这个年龄段,瘦体重会自然有所减少。但你还是可以通过持续的抗阻训练和补充充足的蛋白质来维持肌肉量。
3 重新建立你的健康饮食习惯
那些和孩子一起生活的40多岁人群,他们的饮食更倾向于孩子的口味,而这样的食物可能并不是最适合他们的。为你或你的家庭重新建立健康的饮食习惯,比如在每一餐中加入水果或蔬菜、同时控制脂肪和糖分的摄入。
50岁怎么吃?
苏珊老师认为:“控制体重对每个年龄段的人都非常重要,但这在50岁以后会变得更困难。由于肌肉量会随着年龄的增长逐渐减少,这导致你对日常卡路里的需求量发生改变,如果你不据此调整摄入量,你的体重就会增加。对于女性而言,50多岁时会发生与更年期相关的变化——包括腰腹部的体重增加、情绪波动以及睡眠质量变差。所以你需要注意以下几点。”
1 控制应激饮食
50多岁的人生阶段依然是有压力的。 一些50岁出头的人依然是“三明治一代”——他们需要同时照顾未成年的孩子和年迈的父母。在这种情况下,应该通过充足的休息、向朋友家人寻求支持来减压、保持活力,而不是通过吃东西来缓解压力。
2 吃高营养密度的食物
高营养密度的食物是指那些拥有最多营养最少卡路里的食物。由于对卡路里需求的减少,从营养学角度来说,你需要严格计算卡路里的摄入。所以明智地选择食物可以帮助你从已摄入的卡路里中获得最多的营养。
3 补充充足的钙质
更年期后的女性需要摄入更多的钙质。为保证骨骼健康,50岁以上的女性每天需要摄入1200毫克钙质,而男性则需要1000毫克。此外,补充适量的维生素D也是非常重要的(维生素D有助于人体吸收钙质)。强化乳制品是钙质和维生素D的优质来源。如果无法从食物中摄入足够的量,你也可以通过膳食补充剂来补充。
50岁以后,人体情况已经趋于稳定下降的状态,我们需要做的就是让这个下降尽可能地缓慢,当然下降的起点正是建立在我们之前50年打的基础上。
注意营养的同时不要忘了配合运动哦~如果我们可以一直坚持80%营养+20%运动=真正健康的生活理念,那么健康就会常伴你身边!

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